埼玉・川口・蕨エリア
予防医学食と天然酵母パン教室
食と心の健幸ラボ～ヴァンダンジュ(vendange）～
若林徳子（わかばやしのりこ）です。
睡眠負債という言葉をご存じでしょうか？
睡眠負債とは
毎日の少しずつの
睡眠不足状態が溜まっていくことを意味します。
そして、睡眠負債が債務超過状態になると
体に様々な疾患を引き起こします。
この睡眠負債の注意しなければいけないところは
最初は全く気づかないというところです。
睡眠
本人は全く気づいていないうちに
じわじわ睡眠負債が積まれていく。
まさか自分が睡眠負債を抱えている
なんて思ってはいないのではないでしょうか？
一日にたった30分の睡眠不足が続いた場合でも
それが積もり積もって、心疾患や体へのダメージが
予測されるというデータが出ているほどです。
人は睡眠をすることで
前日のこと（記憶）を整理し、嫌なことを忘れることができるよう
頭の中の整理整頓をします。
また、身体の修復、内臓や筋肉などを正常の状態に戻してくれます。
長期にわたって睡眠不足が続くと
脳や体が受けたダメージが修復しきれず
その修復しきれなかった状態で
翌日もそのまた翌日も過ごすことになるのです。
最終的には、炎上です！
では、良い睡眠とはどういう睡眠なのでしょう？
睡眠の専門家によると
良い睡眠とは
眠りに落ちるまでが30分以内
夜中に起きるのは1回まで
夜中に起きた場合、再び眠りに落ちるまで20分以内
昼寝や電車内での居眠りは、総睡眠時間の15％を超えない
（7時間睡眠であれば、1時間3分を超えない）
と言うことで
このうち1つでも当てはまると
良い睡眠を得られていないということなのだそうです。
どうしたら良い睡眠を得ることができるでしょう？
就寝30分前はスマフォを見ないといった、
デジタルデトックスも効果的ですが
私は食の分野なので
食の面でいくつかおすすめを紹介したいと思います。
食事のタイミング
「規則正しい食事のタイミングが体内時計に大きな影響を及ぼすこと」が知られています。
例えば
食事の時間が不規則、夜遅くにたくさん食べるといった食事は、
良い睡眠が得られず体内時計がずれ始めます。
食事の内容
夜遅くの食事は、
疲れを感じたり、
仕事を終えたからしっかり好きなものを食べようと
と考える人も少なく無いと思います。
しかし、揚げ物などのカロリーが高いメニューだと
睡眠の質に影響します。
寝る前は副交感神経が優位になるため、
胃腸も活発に働きません。
そんなときにボリュームたっぷりこってり料理を食べると
胃腸は寝ている間もフルに活動しており、
結果的に内臓全体が疲弊します。
朝、起きたばっかりにもかかわらず
なんとなく疲れているのは、そのためです。
夜に刺激のあるものは食べない
副交感神経が優位になって眠たくなるものだけれど、
睡眠直前に食事を摂ると、
消化しようと胃腸の動きが活発になり、
結果、睡眠を妨げることになります。
ガツンとした料理の他にも
たっぷり香辛料を使っている料理は
さらに良くないことがわかっています。
冷えすぎた体は安眠には向かない
睡眠不足は冷え症と深い関係があることがわかっています。
冬場、「足が冷たくて眠れない」といったことを経験された方も少なくないのでは？
冷えた体は、入眠だけでなく寝入った後の眠りの質も
下げているというから注意が必要です。
これから暖かくなってきますが
夜のアイスクリーム、冷たい飲み物は避けることをおすすめします。
また、糖分の取り過ぎも冷えを促進させますので要注意です。
今後、影響してくるであろう
昼間の冷房で
身体に冷えを感じている方は
体を温める最強のドリンク
生姜紅茶を寝る前に飲んでみるのはいかがでしょうか？
【生姜紅茶】
紅茶
生姜紅茶は、
紅茶に生姜を入れるだけという
簡単お手軽ドリンクなのですが、その温め効果が素晴らしいのです。
生姜について少し説明をします。
生姜は体を温める食材として有名です。
血行を良くしてくれるので
血が全身に巡って健康や美容にとても良いです。
体を温めるメリットは簡単に挙げるだけでも
代謝アップ・・・ダイエット効果、デトックス効果、だるさやむくみの改善
血行促進・・・肩や腰のコリ、めまいや頭痛、不眠、抑うつの改善
免疫力アップ・・・健康的な体へ
注意していただきたいこともあります。
生の生姜をすりおろしたり、
チューブの生姜を使うより
乾燥させた生姜または、加熱した生姜を使うことをおすすめします。
なぜなら
生の生姜と乾燥させたり加熱させた生姜では効果が違うからです。
生の生姜やチューブの生姜は
体の表面や末端を温めることは出来ても逆に深部の体温を下げてしまうのです。
生姜を乾燥させたり加熱することで、
胃腸を内側から刺激して血流を高めることによって、
体の中に熱を作り出してくれます。
ここが生の生姜との大きな違い。
生姜を加熱する場合
100度以下、80度程度で３０分加熱し続ける必要があります。
手間がかかるので。
手軽に使える粉末状の乾燥しょうがパウダーをおすすめしています。
砂糖の量が気になるのと
胃が弱い人は痛くなる可能性もゼロではないので、
多くても１日３杯くらいに留めてくださいね。
それでも十分効果は感じますので、自分の体と相談して調整してみてくださいね。
用意する材料
紅茶ティーバック
お湯
しょうがパウダー（耳かき1杯ほど）
好みで黒砂糖（小さじ1ほど）
作り方
1、普通に紅茶を入れます。
2、生姜パウダーと黒砂糖を入れます。
3、混ぜてできあがり
黒糖はミネラル豊富、血糖値が上がりにくく体をあまり冷やさない
原材料のところに「加工黒糖」と書かれているのは精製されているのでダメです。
白砂糖とあまり変わりません。
どうでしょう？
とても簡単なので作ってみてくださいね。
冷房を使う夏にもおすすめです。
睡眠負債は
気がつかないものです。
なので、とにかくよく寝る！を心がけてください。
随時、募集をしています。
